Щодня ви годинами дивитеся на нього, гладите його пальцями, не випускаєте його з рук, відгукуєтеся на кожен його поклик, а вночі спите поруч із ним. Вам страшно уявити навіть день без нього. Звучить як любов… Або залежність. Якщо ваше тіло холоне від жаху, коли вам здається, що ви забули свій смартфон вдома, і ви берете його з собою навіть у туалет, варто замислитися — чи не забагато його у вашому житті?

Ви не самі в цій біді: в середньому користувач смартфона розблоковує його за день 58 разів. Залежність від смартфонів науковці вивчають уже не перший рік. Дослідження університету Бейлора свідчить, що залежність від смартфону пов’язана зі зростанням імпульсивності. Також смартфони відображають соціальний статус, тому люди постійно прагнуть купувати нові, престижніші моделі, хоча їхні потреби цілком задовільняв той смартфон, який у них уже є. Є навіть спеціальна назва для страху залишитися без телефона — номофобія.

Мобільні технології допомогли нам стати набагато продуктивнішими. Тепер на кінчиках наших пальців велетенська кількість інформації, а комунікація практично з будь-якими людьми стала простою й доступною. Але пристрої, які спочатку дали нам багато вільного часу, почали його в нас забирати. Якщо вам не вистачає годин у добі, можливо, декілька з них ви проводите за думскролінгом — безперервним гортанням новинної стрічки? Таке надуживання малоцінного контенту соцмереж через смартфон, як свідчать дослідження, збільшує ризик депресії. Раніше MediaSapiens писав про тренд свідомої відмови від ґаджетів, про п’ять корисних додатків та функцій для цифрового детоксу, а також про зменшення кількості трешу у стрічці новин.

Будьмо щирі: метод «не хочеш багато залипати в смартфоні — не залипай» не працює. В сучасному світі смартфон — невід’ємна складова і професійної, і особистої комунікації. Завдання — не викинути смартфон, а опанувати себе.

Складіть графік. Для початку варто з’ясувати й почати постійно відстежувати, скільки вашого часу минає зі смартфоном у руці. Для цього є спеціальні додатки: Cleverest, Forest, Space, Flipd. Визначайте для себе проміжки часу, коли ви «легально» можете дивитися на екран смартфона. У ці періоди ви можете розслабитися, але в решту часу — стримуйтесь, якщо для зазирання у смартфон немає серйозних приводів.

Вимкніть сповіщення. Іноді вам потрібна «затичка» від інформаційного шуму. Коли ви обідаєте, гуляєте з дітьми, спілкуєтесь із друзями або працюєте, сповіщення на екрані крадуть вашу увагу. Ви відволікаєтеся навіть на кілька секунд, і ось уже ви не можете впіймати нитку розмови, зібратися з думками, повернутися до зосередженої роботи. А часом залипаєте в смартфон надовго.

Культура спілкування в інтернеті не передбачає, що адресат зобов’язаний відповідати відразу, щойно прочитав повідомлення. Новинні ресурси теж не вимагають негайної реакції на свіжі пости. Більшість «термінового», про що вас оповіщують додатки на смартфоні, насправді не термінове. Вимкніть сповіщення, а пізніше, у свій законний «час для смартфона», поверніться й перегляньте все, що назбиралося за цей час. Якщо ж ви помічаєте, що деякі додатки ніколи не повідомляють вам нічого справді цінного, вимкніть сповіщення в цих додатках назовсім.

Тримайте телефон за межами спальні. «Багато з нас використовують смартфони як будильники. Це означає, що смартфон — перша річ, яку ми бачимо зранку, можливо, навіть до того, як повністю розплющимо очі», — пише журналіст The Guardian Алекс Герн. Спросоння ваш мозок не готовий ані до новин про арешт Медведчука чи обстріли в Ізраїлі, ані до нічних листів від начальства. Тому зробіть усе, що від вас залежить, аби відгородити себе від цього стресу.

Проблема не лише в прокиданні, а й у засинанні. Холодне блакитне світло екрана також впливає на сон. Дослідження 2017 року демонструє, що використання соціальних мереж за пів години до сну порушує ритм засинання дорослих людей. Якщо уникнути перевірки меседжів перед сном ну ніяк не вдається, можна увімкнути тепле світло на екрані або функцію «Нічний режим». Він вимикає сигнали телефона й переключає екран у сірі відтінки. Звук працюватиме тільки для будильника та важливих дзвінків. До речі, звичайні будильники досі продаються у крамницях і їх можна купити, а смартфон залишати на зарядці в іншій кімнаті.

Визначте зони, вільні від ґаджетів. Якщо ви мешкаєте не у смарт-квартирі, де кухня суміщена з туалетом, виокреміть у помешканні кілька зон, куди не можна заносити смартфон. В ідеалі це мають бути ванна, туалет і місце, де ви їсте. Це допоможе менше відволікатися від буденних справ та шукати альтернатив — наприклад, живого спілкування. Якщо вам бракує мотивації для такого самообмеження, ось аргумент: на екранах смартфонів у десять разів більше бактерій, ніж на унітазах.

Видаліть непотрібні додатки. Наприклад, так зробив засновник tokar.ua й адміністратор української Вікіпедії Назар Токар. «Соцмережі можна використовувати лише з персонального комп’ютера або ноутбука. Так чи інакше, це дуже сильно зекономить час. Окрім того, поставити таймер на додатки. На андроїді є вбудована функція, яка дозволяє лімітувати час, який можна проводити в тому чи іншому додатку», — каже він. Видаляти можна всі додатки, які не є необхідними для роботи чи спілкування з найближчими людьми. Якщо ви відчуєте, що вам без них ніяк, завжди зможете повернути, а деякі відпадуть — слава Богу. До речі, Google має безкоштовний курс зі зменшення екранного часу й розширення для Chrome, яке блокує стрічку новин у фейсбуку, а замість неї розміщує нагадування не відволікатися.

Ввімкніть «жабу». Якщо інші аргументи не працюють, подумайте, як багато втрачаєте ви і як на вас наживаються інші. Розробники додатків багатшають від кожного скачування. Соцмережі заробляють на тому, що ви їх переглядаєте. Ви гортаєте стрічку, не отримуючи від цього ані нових знань, ані радості, ані натхнення; втрачаєте час, який могли би витратити на роботу, саморозвиток, стосунки, активний відпочинок. І хтось на цьому ще й заробляє! Та ще й стежить за вами й отримує ваші персональні дані, які потім може комусь продати. Тож кожна ваша дія зі смартфоном, яка не приносить вам ані грошей, ані задоволення, ані знань, ані соціального капіталу, — дія не на вашу користь.

Рухайтесь. Якщо вам усе одно доводиться багато часу провести перед екраном або ви не можете відірватися від перегляду постів у фейсбуку, можна поєднати цей процес із фізичними вправами. Принаймні таким чином екранний час поєднується з корисними навантаженнями для тіла. Вправ на розтяжку в інтернеті безліч. Це прості пози для напруження м’язів тіла, які мають знеболювальний ефект і допоможуть зменшити напругу в спині після тривалого сидіння. Тільки, будь ласка, добре подумайте, перш ніж поєднувати користування смартфоном і біг, особливо в місті. Це може бути небезпечно.