Війна в Україні — основний інформаційний привід уже понад місяць, й інші теми майже зовсім зникли з інформаційного поля. Тому тим медійникам, які раніше могли писати про кіно, музику, вибори чи навіть посівну, довелося перелаштуватися й писати на теми, дотичні до війни. А тим, хто безпосередньо працював на новинних стрічках, — перейти ледь не на цілодобовий режим роботи. Як вижити в умовах, коли на тебе ллється безперервний потік переважно поганих новин? «Детектор медіа» поспілкувався із психологинями про емоційні стани, які можуть переживати медійники в умовах реальної війни, працюючи з інформацією про смерті людей та руйнування українських міст. А також запитав порад, що робити журналістам, аби не виснажитися емоційно та знаходити ресурс на роботу далі.

Що і чому відчувають медійники під час війни?

Докторка психологічних наук Любов Найдьонова пояснює: те, що переживають зараз журналісти, які висвітлюють трагедію війни, можна назвати вторинною психологічною травмою. Психологічне травмування відбувається в подіях, які настають неочікувано і несуть загрозу життю. «Психологічний світ людини різко змінюється, виникають занадто сильні емоції і великий стрес для всього організму. Вторинна травматизація відбувається з тими, хто спостерігає трагічні наслідки ситуацій, наприклад, рятувальниками, медиками, журналістами, — розповідає психологиня. — Життю цих людей безпосередньо може нічого не загрожувати, але психіка діє так, неначе загроза є, адже переживання такі сильні і виснажливі, що психіка перевантажується. Тобто журналісти переглядають багато візуальних матеріалів, які зараз бувають жахливими, і обирають із цих картин те, що слід подавати в ефір. Ми розуміємо, що загрози життю фотографії не несуть, але почувається людина так, ніби це відбувається з нею».

За словами психологині, є кілька ознак стресового перевантаження, на які варто звернути увагу і подбати про себе наперед, не доводячи до важких станів. Зазвичай психологи описують комплекс, що включає п’ять ознак:

1. збудження, в якому перебуває людина невиправдано довго, не може заспокоїтися, переключитися, розслабитися, заснути;
2. постійне нав’язливе повернення травматичних спогадів, які буквально «стоять перед очима», втручаються в звичайне життя, неочікувано «накривають», входять у сни, перетворюючи їх на кошмари;
3. постійне бажання усамітнитися, нікого не бачити, не спілкуватися, закритися, ізолюватися, втома від людей, роздратування, що це не вдається;
4. неможливо зосередитися, забудькуватість (провали в пам’яті), гальмування мислення, негативні думки про себе, постійне перебування в негативних емоціях (провини, образи, горя);
5. відчуття безпомічності, нікчемності, безвиході, безнадії, падіння самооцінки і втрата перспективи.

«Якщо всі ці п’ять ознак зібралися, потрібно зайнятися посиленням своїх психічних ресурсів. Не можна вичерпувати себе “до дна”, в цьому немає жодного героїзму. Така позиція може бути ознакою звуження свідомості, коли людина як білочка в колесі, — крутиться, не розуміючи, що є дверцята, через які можна вийти, — каже Любов Найдьонова. — Завжди в ситуації є вихід, не завжди ми ставимо собі питання — а де ж цей вихід? Як можна зробити по-інакшому?».

Психологиня Марія Фабрічова також каже, що коливання нашого емоційного стану під час війни — нормальний процес. «Ми спершу можемо відчувати шок, потім — приплив адреналіну, пізніше — емоційний занепад, — пояснює вона. — Коли після сильного адреналінового сплеску ми відчуваємо пригнічення, треба розуміти, що в організмі знижується рівень цукру. У такі моменти можна заварити собі чорний солодкий чай, з’їсти щось кисле, шматочок шоколадки тощо. У так званих “дофамінових ямах” — у період сильного емоційного пригнічення — ми відчуваємо, що нічого не можемо, не хочемо, у нас немає сил. У таких випадках спершу справді може допомогти чай чи шоколад. Ніякої психології, чиста органіка».

А що, якщо журналісти відчувають вигорання в умовах війни і вважають, що їхня робота — непотрібна?

Психологиня Марта Приріз пояснює, що людям, які працюють із великою кількістю важкої та травматичної інформації, дуже важливо мати підтримку і проживати, проговорювати те, що вони відчувають. «Дуже важливо, щоб у людей, які працюють із травматичною інформацією, були інші люди. Тобто потрібно мати людину, з якою можна поговорити щиро. Це можуть бути колеги, друзі, рідні. Але дуже важливо, щоби був хтось, хто би міг послухати, з якими викликами журналіст стикнувся за день, що саме йому було важко», — каже вона.

Експертка додає, що коли ми виснажуємося і не маємо більше сил, потрібна психотерапія, адже саме вона стане регулятором. «З одного боку, людина працює і має обов’язки, вона мусить контактувати з інформацією, відчуває при цьому контакті емоції, з іншого боку — вона приходить на терапію і випускає частину цих емоцій. Відбувається так звана емоційна вентиляція», — каже Марта Приріз.

На думку Марти, дуже важко працювати, коли ми не бачимо миттєвих результатів своєї роботи. Як, наприклад, коли ми переказуємо гроші волонтерам і бачимо, як за них купують взуття для військових. «У випадку медійників результати роботи можна побачити не одразу. Через це може виникати відчуття знецінення або що людина робить не таку важливу роботу, як, наприклад, ті ж волонтери, — каже психологиня. — У такому разі важливо піднятися вгору над своєю роботою і запитати себе: де зараз моє місце, що я роблю найкраще? І якщо відповідь на ці питання — це писати чи знімати, то варто запитати себе, яке місце ви займаєте в цій війні. Ви ж не просто пишете слова, а інформуєте людей, щоби вони могли приймати важливі рішення. Потрібно сказати собі: “Я, наприклад, допомагаю людям почуватися в більшій безпеці, доношу до них правду”». За словами психологині, коли ми підіймаємося над тим, що робимо, ставимо собі ці запитання, ми контактуємо зі своїми цінностями.

Марта Приріз розповідає, що у стресових ситуаціях важливо помічати те, що ми відчуваємо. «Потрібно чесно собі казати: “Я зараз справді виснажилась, моя робота непроста. Я дороблю це завдання і візьму пів години перерви”, — каже вона. — Пізніше, за деякий час, коли ми працюємо з такою важкою інформацією, приходить адаптація. Але це не значить, що вам байдужі люди, про яких ви пишете, чи події в Україні. Але адаптація — це стан, у якому ви можете відчувати менш інтенсивні емоції, при цьому продовжуючи добре виконувати свою роботу. Когось такий стан лякає і люди можуть подумати, що якщо вони не відчувають зараз таких сильних емоцій, то, може, їм все одно, вони вже звикли до війни. Насправді адаптація — це спосіб вижити». За її словами, ми фізіологічно не можемо перебувати на піку емоцій довго, адже людський організм до цього не пристосований: із часом емоції згасають та стають більш рівними. «Так працює нервова система. Ваш організм у такий спосіб допомагає вам вижити. Важливо себе не картати за це», — додає психологиня.

А що, власне, можна зробити, аби не з’їхати з глузду?

Любов Найдьонова радить подбати про відновлення балансу, адже в житті має бути щось, на що можна переключитися з роботи. Те, від чого отримуєш насолоду, яскраві позитивні переживання. «Якщо збудження і напруження не відпускає, не дає розслабитися, то можна використати керування ритмами напруження і розслаблення м’язів, які поступово уповільнюються. Існує зв’язок між емоційним і фізичним навантаженням, між тілом і душею. Дайте собі фізичне навантаження, сильне, аж до гарячого поту і фізичного виснаження, в емоційному плані це буде відпочинок, — каже психологиня. — Створіть собі кілька рольових просторів, у які можна переходити із професійного, щоб там були інші стани. У професію ідете — вдягайте захисну броню, активізуйте раціональність, емоції — на відстань, у контейнер для зберігання. Не картайте себе за нечутливість, ви працюєте лише частиною психіки, решта — самозберігається. Переходите в іншу роль — там включаються інші стани».

Психологиня радить вигадати спосіб обробки загальмованих накопичених емоцій. «Тут у кожного своє — плетіть чи розплутуйте, малюйте і рвіть-паліть намальоване або навпаки — милуйтесь і даруйте, співайте, віршуйте, готуйте і годуйте, дивіться на зорі чи на тріщинки в стелі, грайте, читайте, фантазуйте. У цьому рольовому просторі ви не в професії, ви завантажуєте і реалізуєте іншу частину себе. Якщо у професії всюди тільки війна, то в іншій рольовій позиції вона може бути тимчасово на більшій відстані. Доп’єте каву і повернетеся, але поки п’єте — війни у вашому просторі немає, вона за туманом. Це техніка внутрішніх психічних мембран», — пояснює Любов Найдьонова.

Вона також радить медійникам уникати моральних компромісів, адже вони послаблюють дух і волю. «Якщо людина чітко знає, заради чого вона діє, то може витримати набагато більше психічне напруження, ніж коли перебуває у ціннісній невизначеності. Тут важливо не пояснення, чому я це роблю, а саме цінність — заради чого, — каже вона. — Цінності — це величезний психологічний ресурс, якщо вони впорядковані, а не суперечливо розтягують людину в різні боки. Впорядковуючи цінності, ми інтегруємо свої психічні ресурси, об’єднуємо і посилюємо їх. Така психіка здатна витримати дуже великі напруження».

Марта Приріз також радить спиратися на цінності — на те, чому вам важливо робити те, що ви робите. «Можна виділити кілька хвилин та написати список цінностей, які стоять за вашою роботою. Наприклад, нести правду, інформувати людей, щоби вони могли приймати критично важливі рішення, інформувати людей, щоби врятувати чиєсь життя тощо, — каже Марта. — І коли у вас бувають моменти, що ви не розумієте, що ви робите, бо немає миттєвого результату, витягуйте цей список і дивіться на нього».

Психологиня Марія Фабрічова радить медійникам навіть у період війни не забувати про відпочинок та включати у свій графік сон. «Це обов’язково. Я розумію, що може виникати супротив, адже вночі відбувається багато важливого, і медійники бояться пропустити важливу новину. Але журналісти — це люди, яким потрібен сон, — каже вона. — Але якщо ви працюєте вночі, дозвольте собі поспати вдень, адже якщо людина не спить хоча б 3-4 години на добу, її організм фізично виснажується».

Також психологиня радить пропрацювати власні емоційні кордони, які потрібно виставити під час роботи з новинами про війну. «Не потрібно занурюватися у травматичний досвід. Важливо намагатися не приміряти на себе історії людей, які постраждали від війни, — каже Марія Фабрічова. — Проговорюйте для себе, що ви можете співчувати героям своїх публікацій, але це все ж не ваша історія і не ваше життя. Ви тут — лише провідник у світ інформації».

Упродовж робочого дня психологиня пропонує робити перерви на 10–15 хвилин і проговорювати в цей час усі ті почуття, які ви відчували впродовж кількох годин роботи. «Треба сказати вголос: мені було страшно, мені було моторошно, мене нудило. Тобто проговорити все — почуття як емоції і відчуття фізичні. Руками потрібно робити змах, глибоко вдихати, і на видиху — називати відчуття. У такий спосіб ми ніби виштовхуємо із себе та свого тіла те, чого нахваталися від світу», — розповідає Марія Фабрічова.

Вона додає, що також для відсторонення від роботи можна використовувати лічилочку. «Потрібно проговорити п’ять предметів, які ми бачимо навколо себе, чотири звуки, які чуємо, три відчуття у тілі, два запахи і один смак. Лічилочка повертає нас у момент — тут і зараз, — каже Марія. — Це дає нам розуміння того, що ми маємо право відчувати якісь емоції і при цьому бути тут і зараз. Тобто наші емоції пов’язані з тим, що ми зараз послухали, почули, побачили, написали, але треба повернутися, далі жити, щоби нас не засмоктало в емоційний вир».

На думку психологині, потрібно подумати, де ми можемо знаходити маленькі приводи для радості. «Окрім фейків, із якими доводиться зараз працювати медійникам, інформаційних конструкцій чи сюжетів, є ж і реальні приводи для радості. Тому потрібно взяти ручку і написати три реальні приводи для радості. Робити це потрібно хоча б раз на три дні. Це може бути будь-що: те, що ви в безпеці, що ви добре себе фізично почуваєте, що ви зідзвонилися з подругою чи рідними, чи навіть побачили якийсь гарний пост», — додає Марія Фабрічова.

Фото: pressemblem.ch